Selän ojennus laitteessa
Painopakkalaitteessa istuen tehtävä selän ojennus: työnnät yläselän takana olevaa pehmustetta taaksepäin, kunnes ylävartalo nousee etunojasta pystyyn. Liike harjoittaa alaselän lihaksia, ja pakarat ja takareidet avustavat. Valitse se, kun haluat harjoittaa alaselkää kuormalla, jonka säätäminen ja lisääminen on helppoa.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: alaselkä. Avustavat lihakset: pakarat, takareidet. Tarvittavat välineet: laite.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Säädä istuin niin, että selkäpehmuste on lapojen kohdalla.
- Istu istuimen perälle ja aseta jalat tukevasti jalkatuelle.
- Kiinnitä reisihihna tai säädä reisituki tiukasti reisien päälle ja aseta sitten kädet ristiin rinnalle tai tartu kahvoihin.
- Jännitä keskivartalo ja työnnä pehmustetta taaksepäin, kunnes ylävartalo on pystyasennossa.
- Pysähdy hetkeksi pakarat tiukkoina.
- Taivu hallitusti lantiosta eteen selkä neutraalina ja pysähdy juuri ennen kuin painopakka laskeutuu paikalleen.
Huomioi
- Älä heitä päätä ja hartioita taakse heilauttaaksesi painoa.
- Älä notkista alaselkää päästäksesi pystyasennon yli.
- Älä pyöristä alaselkää, kun taivut eteen.
- Älä työnnä jaloilla jalkatukea vasten niin, että lantio nousee irti istuimesta.
Hengitys
Hengitä ulos työntäessäsi taakse, hengitä sisään taipuessasi eteen.
Vinkki
Aloita kevyellä painolla, jos et ole aiemmin harjoittanut alaselkää erikseen, ja pidennä liikerataa vähitellen muutaman harjoituskerran aikana.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
