Rückenübungen

Dein Rücken besteht aus mehreren Muskeln mit unterschiedlichen Aufgaben. Der Latissimus zieht den Oberarm nach unten und hinten, deshalb treffen ihn vertikale Zugübungen – Klimmzüge im Ober- und Untergriff und Latziehen – am stärksten. Horizontales Rudern belastet den mittleren Rücken: Rautenmuskeln, mittleren Trapezmuskel und hintere Schulter, also die Muskeln, die die Schulterblätter in Position halten. Der Trapezmuskel zieht die Schultern nach oben, und die Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule verhindern bei Hyperextensions und Varianten des Kreuzhebens, dass sich der Rücken unter Last rundet.

Weil sich die Arbeit verteilt, reicht eine Übung nie aus. Eine solide Woche umfasst eine vertikale Zugübung, eine Ruderübung und etwas für Trapezmuskel und hintere Schulter – insgesamt 10–20 Sätze auf zwei Einheiten. Zieh mit den Ellbogen statt mit den Händen und lass das Schulterblatt mitgehen: in der Dehnung öffnen, am Ende zurückziehen. Hör auf, Gewicht draufzupacken, sobald dein unterer Rücken das Rudern übernimmt, und nimm Zughilfen, sobald dein Griff vor dem Rücken nachgibt.