Rückenstrecken an der Maschine
Rückenstrecken sitzend an einer Maschine mit Gewichtsblock: Du drückst ein Polster hinter dem oberen Rücken aus der Vorbeuge nach hinten, bis der Oberkörper aufrecht ist. Das trainiert den unteren Rücken; Gesäß und Beinbeuger helfen mit. Wähle die Übung, wenn du den unteren Rücken mit einem Gewicht trainieren willst, das sich leicht einstellen und steigern lässt.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Unterer Rücken. Hilfsmuskeln: Gesäß, Beinbeuger. Geräte: Maschine.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell den Sitz so ein, dass das Rückenpolster quer auf deinen Schulterblättern liegt.
- Setz dich ganz nach hinten auf den Sitz und stell die Füße flach auf die Fußplatte.
- Schließ den Oberschenkelgurt oder stell das Oberschenkelpolster fest ein, dann verschränk die Arme vor der Brust oder fass die Griffe.
- Spann den Rumpf an und drück das Polster nach hinten, bis dein Oberkörper aufrecht ist.
- Halte kurz inne und spann dabei das Gesäß an.
- Beug dich kontrolliert aus der Hüfte nach vorn, der Rücken gerade, bis der Gewichtsblock fast aufsetzt.
Achte darauf
- Wirf Kopf und Schultern nicht nach hinten, um Schwung zu holen.
- Geh nicht ins Hohlkreuz, um über die aufrechte Position hinauszukommen.
- Lass den unteren Rücken nicht rund werden, wenn du dich nach vorn beugst.
- Drück nicht so stark über die Füße, dass sich die Hüfte vom Sitz hebt.
Atmung
Atme beim Zurückdrücken aus und beim Vorbeugen ein.
Tipp
Starte mit einem leichten Gewicht, wenn du den unteren Rücken bisher nicht gezielt trainiert hast, und vergrößere den Bewegungsumfang im Lauf einiger Einheiten.
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