Renegade Rows mit Kurzhanteln
Ein Rudern aus der Liegestützposition auf zwei Kurzhanteln, bei dem du abwechselnd eine Kurzhantel ziehst, während der andere Arm und der Rumpf den Körper ruhig halten. Es trainiert oberen Rücken und Latissimus und fordert zugleich den Rumpf, einer Rotation zu widerstehen. Wähle es für Rücken und Rumpf in einer Übung, mit leichteren Kurzhanteln als beim normalen Rudern.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Latissimus, Oberer Rücken, Rautenmuskeln. Hilfsmuskeln: Rumpf, Schräge Bauchmuskeln, Bizeps, Hintere Schulter. Geräte: Kurzhanteln.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Greif zwei Sechskant-Kurzhanteln in der Liegestützposition, die Handgelenke direkt unter den Schultern. Mit runden Kurzhanteln setzt du die Stützhand stattdessen flach auf den Boden.
- Stell die Füße weiter als hüftbreit und spann Rumpf und Gesäß an.
- Drück eine Kurzhantel in den Boden und verlagere das Gewicht leicht auf sie.
- Zieh die andere Kurzhantel zu den unteren Rippen, den Ellbogen nah am Körper.
- Senk sie kontrolliert wieder auf den Boden ab, ohne sie fallen zu lassen.
- Wiederhole das mit dem anderen Arm; die Hüfte bleibt waagerecht und dreht nicht auf. Ein Zug pro Seite ist eine Wiederholung.
Achte darauf
- Lass die Hüfte nicht zum ziehenden Arm hin aufdrehen.
- Lass die Hüfte nicht durchhängen und schieb sie nicht hoch.
- Zieh die Kurzhantel nicht mit abgespreiztem Ellbogen weit nach außen.
Atmung
Atme beim Ziehen aus und beim Absenken der Kurzhantel ein.
Tipp
Wähle Kurzhanteln deutlich unter deinem normalen Rudergewicht: Die Grenze setzt der Stütz, nicht der Rücken.
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