Exercices pour le dos

Le dos réunit plusieurs muscles aux rôles différents. Le grand dorsal tire le bras vers le bas et vers l’arrière : les tirages verticaux (tractions en pronation, tractions en supination et tirage poitrine) le sollicitent le plus. Les tirages horizontaux et les rowings travaillent le milieu du dos : rhomboïdes, partie moyenne des trapèzes et deltoïde postérieur, les muscles qui maintiennent les omoplates en place. Les trapèzes haussent les épaules, et les érecteurs du rachis, le long de la colonne, empêchent le dos de s’arrondir sous la charge dans les extensions lombaires et les variantes du soulevé de terre.

Comme le travail est réparti, un seul exercice ne suffit jamais. Une bonne semaine comprend un tirage vertical, un rowing ou un tirage horizontal, et un exercice pour les trapèzes et le deltoïde postérieur : 10 à 20 séries au total sur deux séances. Tirez avec les coudes plutôt qu’avec les mains et laissez l’omoplate bouger : elle s’ouvre en position d’étirement et se resserre en fin de mouvement. Arrêtez d’ajouter du poids dès que le bas du dos prend le relais, et utilisez des sangles quand votre prise lâche avant votre dos.