Tirage horizontal à la machine
Le siège se règle pour que les poignées arrivent à peu près à hauteur du bas de la poitrine. La poitrine reste contre l’appui : depuis un léger étirement, les coudes reculent, épaules basses, jusqu’à amener les poignées près du bas des côtes. Après un temps d’arrêt, le retour se fait en douceur, sans rebond.
Mis à jour le
Muscles principaux : Grand dorsal, Rhomboïdes. Muscles secondaires : Biceps, Deltoïde postérieur, Haut du dos. Matériel : Machine de tirage horizontal.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Régler l’appui de la poitrine ou des pieds pour atteindre les poignées.
- Gainer le tronc et laisser les épaules avancer sans arrondir le bas du dos.
- Tirer la poignée ou la barre vers le bas des côtes en ramenant les coudes vers l’arrière.
- Marquer un bref temps d’arrêt, omoplates serrées vers l’arrière.
- Revenir sous contrôle jusqu’à ce que les bras soient de nouveau tendus.
- Garder le buste immobile pendant que les omoplates glissent autour de la cage thoracique.
Points d’attention
- Ne pas hausser les épaules vers les oreilles.
- Ne pas donner d’à-coup avec le buste pour lancer le tirage.
- Ne pas laisser le bas du dos s’arrondir sous la charge.
Respiration
Expirer en tirant, inspirer en revenant vers l’avant sous contrôle.
Conseil
Penser « coudes vers les hanches » pour solliciter davantage le grand dorsal, et écarter légèrement les coudes pour cibler le haut du dos.
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