Muscle-up
Depuis la suspension à la barre fixe, un tirage explosif amène la poitrine au niveau de la barre, puis les poignets basculent par-dessus, le buste passe en avant et les bras poussent jusqu’à l’extension complète. Tronc gainé, épaules engagées et descente maîtrisée, l’exercice renforce le grand dorsal, les pectoraux et les triceps.
Mis à jour le
Muscles principaux : Grand dorsal, Haut du dos. Muscles secondaires : Biceps, Trapèzes, Muscles du tronc. Matériel : Poids du corps, Barre fixe.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se suspendre à la barre en pronation, prise ferme, les jambes légèrement devant.
- Abaisser les épaules et gainer le tronc avant de démarrer.
- Tirer de façon explosive jusqu’à ce que la poitrine passe au-dessus de la barre.
- Faire basculer la poitrine par-dessus la barre, coudes près du corps.
- Pousser jusqu’en appui, coudes tendus.
- Redescendre sous contrôle en repassant par la transition.
Points d’attention
- Ne pas démarrer les épaules relâchées.
- Ne pas laisser les poignets décrocher pendant la transition.
- Ne pas se laisser tomber du haut sans contrôle.
Respiration
Inspirer avant de tirer, expirer pendant la transition et la poussée.
Conseil
Maîtriser les tractions strictes et les dips profonds à la barre droite avant de lester ce mouvement.
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