Rowing à un bras avec haltère
Rowing à un bras, la main libre en appui sur un banc, le buste penché depuis les hanches, dos plat et tronc gainé. L’haltère monte vers la hanche, coude près du corps et épaule basse, avec une contraction en haut, puis redescend sous contrôle sans rotation du buste. L’exercice développe le grand dorsal, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs.
Mis à jour le
Muscles principaux : Grand dorsal, Haut du dos. Muscles secondaires : Biceps, Deltoïde postérieur, Rhomboïdes. Matériel : Haltère, Banc.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Poser la main et le genou d’appui sur un banc.
- Gainer le tronc et laisser les épaules avancer sans arrondir le bas du dos.
- Tirer l’haltère vers le bas des côtes en ramenant le coude vers l’arrière.
- Marquer un bref temps d’arrêt, omoplate serrée vers l’arrière.
- Revenir sous contrôle jusqu’à ce que le ou les bras soient de nouveau tendus.
- Garder le buste immobile pendant que l’omoplate glisse autour de la cage thoracique.
Points d’attention
- Ne pas hausser l’épaule vers l’oreille.
- Ne pas donner d’à-coup avec le buste pour lancer le tirage.
- Ne pas laisser le bas du dos s’arrondir sous la charge.
Respiration
Expirer en tirant, inspirer en revenant vers l’avant sous contrôle.
Conseil
Penser « coude vers la hanche » pour solliciter davantage le grand dorsal, et écarter légèrement le coude pour cibler le haut du dos.
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