Tractions en pronation
Traction à la barre fixe en pronation, paumes vers l’avant, mains un peu plus écartées que les épaules. Depuis la suspension, tronc gainé et épaules basses, la poitrine monte vers la barre tandis que les coudes descendent vers les hanches, puis la descente se fait sous contrôle. L’exercice renforce le grand dorsal, les biceps et les deltoïdes postérieurs.
Mis à jour le
Muscles principaux : Grand dorsal, Haut du dos. Muscles secondaires : Biceps, Deltoïde postérieur, Muscles du tronc. Matériel : Poids du corps, Barre fixe.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Saisir la barre ou les poignées en pronation, mains un peu plus écartées que les épaules.
- Se suspendre coudes tendus, les côtes basses.
- Abaisser les épaules avant de plier les coudes.
- Ramener les coudes vers les côtes jusqu’à ce que le menton passe au-dessus de la barre ou des poignées.
- Redescendre sous contrôle jusqu’aux coudes tendus sans relâcher la tension des épaules.
- Garder les jambes immobiles et le buste gainé et aligné.
Points d’attention
- Ne pas plier les coudes avant d’avoir abaissé les épaules.
- Ne pas raccourcir l’amplitude en bas.
- Ne pas balancer les jambes pour finir la traction.
Respiration
Expirer en montant, inspirer en descendant.
Conseil
Choisir l’assistance ou la charge qui permet de démarrer chaque répétition depuis une suspension bras tendus maîtrisée.
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