Low row à la machine
Position assise à la machine, la poitrine contre l’appui et les pieds sur la plateforme. Les poignées viennent vers le bas des côtes, coudes vers l’arrière et omoplates serrées, puis reviennent sous contrôle sans que les plaques se touchent. L’exercice donne de l’épaisseur au grand dorsal et au milieu du dos.
Mis à jour le
Muscles principaux : Grand dorsal, Rhomboïdes. Muscles secondaires : Biceps, Deltoïde postérieur, Haut du dos, Muscles du tronc. Matériel : Machine.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Régler l’appui de la poitrine ou des pieds pour atteindre les poignées.
- Gainer le tronc et laisser les épaules avancer sans arrondir le bas du dos.
- Tirer la poignée ou la barre vers le bas des côtes en ramenant les coudes vers l’arrière.
- Marquer un bref temps d’arrêt, omoplates serrées vers l’arrière.
- Revenir sous contrôle jusqu’à ce que les bras soient de nouveau tendus.
- Garder le buste immobile pendant que les omoplates glissent autour de la cage thoracique.
Points d’attention
- Ne pas hausser les épaules vers les oreilles.
- Ne pas donner d’à-coup avec le buste pour lancer le tirage.
- Ne pas laisser le bas du dos s’arrondir sous la charge.
Respiration
Expirer en tirant, inspirer en revenant vers l’avant sous contrôle.
Conseil
Penser « coudes vers les hanches » pour solliciter davantage le grand dorsal, et écarter légèrement les coudes pour cibler le haut du dos.
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