Vægtstangsøvelser

Squat, dødløft, pres og roning med vægtstang – de bevægelser, hvor hele kroppen flytter de tungeste vægte.

35 øvelser

Demonstration af øvelsen Bicepscurl med vægtstang

Bicepscurl med vægtstangBiceps

Demonstration af øvelsen Hip thrust med vægtstang

Hip thrust med vægtstangBaller

Demonstration af øvelsen Lunges med vægtstang

Lunges med vægtstangForlår, Baller

Demonstration af øvelsen Reverse curl med vægtstang

Reverse curl med vægtstangBrachialis

Demonstration af øvelsen Foroverbøjet roning med vægtstang

Foroverbøjet roning med vægtstangLats, Øvre ryg, Rhomboideus

Demonstration af øvelsen Shrugs med vægtstang

Shrugs med vægtstangTrapezius

Demonstration af øvelsen Squat med vægtstang

Squat med vægtstangForlår, Baller

Demonstration af øvelsen Thruster med vægtstang

Thruster med vægtstangForskulder, Forlår

BænkpresBryst

Demonstration af øvelsen Bicepscurl med EZ-stang

Bicepscurl med EZ-stangBiceps

StødHele kroppen

Vend og presHele kroppen

Demonstration af øvelsen Bænkpres med smalt greb

Bænkpres med smalt grebTriceps

DødløftBaglår, Baller, Lænd

Demonstration af øvelsen Decline bænkpres med vægtstang

Decline bænkpres med vægtstangNedre bryst

Demonstration af øvelsen Fransk pres med EZ-stang

Fransk pres med EZ-stangTriceps

FrontsquatForlår

Good morningsBaglår, Baller

Demonstration af øvelsen Skrå bænkpres med vægtstang

Skrå bænkpres med vægtstangØvre bryst

Meadows rowLats, Øvre ryg, Rhomboideus

Demonstration af øvelsen Stående skulderpres med vægtstang

Stående skulderpres med vægtstangForskulder, Sideskulder

Demonstration af øvelsen Squat med vægtstang over hovedet

Squat med vægtstang over hovedetForlår, Baller

FrivendHele kroppen

RåtrækHele kroppen

Demonstration af øvelsen Bicepscurl på curlbænk

Bicepscurl på curlbænkBiceps

Push pressSkuldre

Rack pullØvre ryg, Trapezius

Demonstration af øvelsen Rumænsk dødløft

Rumænsk dødløftBaglår, Baller

Demonstration af øvelsen Siddende skulderpres med vægtstang

Siddende skulderpres med vægtstangForskulder, Sideskulder

Demonstration af øvelsen Enarms landmine press

Enarms landmine pressForskulder

Demonstration af øvelsen Stivbenet dødløft

Stivbenet dødløftBaglår, Baller

SumodødløftBaglår, Baller, Adduktorer

Demonstration af øvelsen Roning med T-bar

Roning med T-barLats, Øvre ryg, Rhomboideus

Demonstration af øvelsen Dødløft med trap bar

Dødløft med trap barBaller, Forlår, Baglår

Demonstration af øvelsen Upright row med vægtstang

Upright row med vægtstangSideskulder, Trapezius

Det er træning med vægtstang god til

Med en vægtstang arbejder begge sider sammen mod én belastning, og derfor er den redskabet til tunge basisløft: squat, dødløft, bænkpres og skulderpres, roning. Vægten øges i små spring, stangens bane er nem at gentage uge efter uge, og fremgangen er utvetydig – det samme løft med mere vægt på. Den kombination gør løft med vægtstang til rygraden i de fleste styrkeprogrammer og til de bevægelser, der er nemmest at følge over flere måneder.

Bagsiden er opsætning og teknik. En vægtstang låser begge hænder i samme afstand, så du ikke kan arbejde uden om en stiv skulder eller et stift håndled, og tunge sæt kræver et stativ eller en spotter. Lær hvert bevægelsesmønster med en vægt, du kan kontrollere, hold stangen over midten af foden i squat og dødløft, og læg kun vægt på, når den sidste gentagelse stadig ligner den første. To til fire løft med vægtstang pr. træning er som regel nok; resten klares bedre med håndvægte, kabeltræk eller maskiner.