Ejercicios de espalda
Dominadas, remos y jalones para el dorsal ancho, los trapecios y la espalda alta, y ejercicios con el patrón del peso muerto para los músculos que recorren la columna.
28 ejercicios
Cómo entrenar la espalda
La espalda son varios músculos con funciones distintas. El dorsal ancho lleva el brazo hacia abajo y hacia atrás, así que los tirones verticales (dominadas pronas, dominadas supinas y jalones) son los que más lo trabajan. Los remos horizontales cargan la zona media de la espalda: los romboides, la parte media del trapecio y el deltoides posterior, los músculos que mantienen las escápulas en su sitio. Los trapecios elevan los hombros, y los erectores de la columna evitan que la espalda se redondee bajo carga en las hiperextensiones y las variantes de peso muerto.
Como el trabajo está repartido, un solo ejercicio nunca basta. Una buena semana incluye un tirón vertical, un remo horizontal y algo para los trapecios y el deltoides posterior: 10–20 series en total repartidas en dos entrenos. Tira con los codos y no con las manos, y deja que la escápula se mueva: que se abra en el estiramiento y se cierre al final del tirón. Deja de subir el peso en cuanto la zona lumbar empiece a hacer el remo por ti, y usa correas cuando el agarre falle antes que la espalda.