Takareisiliikkeet

Takareisi tekee kaksi asiaa: ojentaa lonkkaa ja koukistaa polvea. Siksi ohjelmaan kuuluvat sekä saranaliikkeet, kuten romanialainen maastaveto, suorin jaloin maastaveto ja hyvää huomenta -liike, että polven koukistukset, kuten reiden koukistus laitteessa ja nordic curl. Kumpikaan ei kata lihasta kokonaan. Saranaliikkeet kuormittavat takareittä pitkässä venytyksessä raskaalla painolla, ja koukistukset osuvat kaksipäisen reisilihaksen lyhyeen päähän, jota saranaliikkeet eivät juuri tavoita.

Yksinkertainen versio on 10–20 sarjaa viikossa kahdelle treenille ja yksi liike kummastakin ryhmästä. Tee saranaliike polvi pehmeänä ja selkä suorana ja anna lantion siirtyä taakse sen sijaan, että kyykistät painon alas, sillä venytys kuuluu takareiteen eikä alaselkään. Takareiden toistot toimivat hieman korkeampina eli 8–12 saranaliikkeissä ja 10–15 koukistuksissa. Hidas laskuvaihe on tässä tärkeämpi kuin useimmissa lihaksissa, sillä eksentrinen työ tekee takareidestä venähdyksiä kestävän.

Takareisi venähtää useimmin nopeissa liikkeissä ja pitkässä venytyksessä, ei salilla raskaan sarjan aikana. Siksi romanialainen maastaveto ja nordic curl kannattaa pitää ohjelmassa myös silloin, kun tavoitteena on pelkkä lihaskasvu.