Övningar för baksida lår

Baksida lår gör två saker: sträcker höften och böjer knät. Därför hör både höftfällningar – rumänska marklyft, raka marklyft, good mornings – och knäböjande övningar som lårcurl och nordic hamstring curl hemma i ett program; ingen av dem täcker hela muskeln. Höftfällningar tränar baksida lår i en lång stretch med tung vikt, medan lårcurl tränar den genom knärörelsen och når biceps femoris korta huvud, som höftfällningarna knappt berör.

Tio till tjugo set i veckan fördelade på två pass, en övning från varje kategori, är den enkla versionen. Fäll i höften med lätt böjda knän och rak rygg, och låt höfterna gå bakåt i stället för att sätta dig ned med vikten – stretchen ska kännas på baksidan av låret, inte i ländryggen. Lite högre reps fungerar bra här, 8–12 i höftfällningar och 10–15 i lårcurl, och en långsam sänkning betyder mer än för de flesta muskler: excentriskt arbete är det som gör baksida lår tålig mot sträckningar.