Exercices pour les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers ont deux fonctions : tendre la hanche et fléchir le genou. C’est pourquoi les mouvements de charnière de hanche (soulevé de terre roumain, soulevé de terre jambes tendues, good morning) et le travail de flexion du genou comme le leg curl et le Nordic curl ont tous leur place dans un programme : aucun des deux ne couvre tout le muscle. La charnière travaille les ischio-jambiers en grand étirement sous une charge lourde, tandis que le curl les sollicite par le mouvement du genou et atteint le chef court du biceps fémoral, que la charnière effleure à peine.

Dix à vingt séries par semaine sur deux séances, un exercice de chaque catégorie : voilà la version simple. Pour la charnière, gardez les genoux légèrement fléchis et le dos plat, et laissez les hanches reculer au lieu de descendre la charge en squattant : l’étirement doit se sentir derrière la cuisse, pas dans le bas du dos. Un nombre de répétitions un peu plus élevé fonctionne bien ici, 8 à 12 sur les charnières et 10 à 15 sur les curls, et une descente lente compte plus que pour la plupart des muscles : le travail excentrique rend les ischio-jambiers plus résistants aux élongations.