Flexions du genou debout
Debout, en se tenant à une chaise ou à un plan de travail, un genou fléchit pour amener le talon vers la fesse et travailler les ischio-jambiers au poids du corps ou avec une chevillère lestée. Un bon choix pour la force et la prévention des chutes à la maison, ou sans machine à leg curl à portée.
Mis à jour le
Muscles principaux : Ischio-jambiers. Muscles secondaires : Mollets. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se tenir debout derrière une chaise solide ou un plan de travail, les deux mains posées dessus.
- Écarter les pieds un peu moins que la largeur des épaules, pointes vers l’avant, et transférer le poids sur une jambe.
- Fléchir la cheville du pied de travail pour que les orteils pointent vers le tibia.
- Fléchir le genou pour amener le talon vers la fesse en 2 secondes.
- Marquer une pause quand le bas de la jambe est à peu près parallèle au sol.
- Reposer le pied au sol en 4 secondes.
- Faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Points d’attention
- Ne pas laisser le genou de travail passer devant le genou d’appui.
- Ne pas cambrer le bas du dos pour monter le talon plus haut.
- Ne pas laisser tomber le pied : le redescendre sous contrôle.
Respiration
Expirer en fléchissant, inspirer en redescendant.
Conseil
Faire 2 séries de 10 répétitions par jambe. Quand elles deviennent faciles, ajouter une chevillère lestée et l’enregistrer comme poids.
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