Rintaliikkeet

Rintalihas vetää olkavartta kohti kehon keskilinjaa ja eteen, joten jokainen rintaliike on jonkinlainen työntö poispäin ylävartalosta tai käsien tuominen yhteen. Penkin kulma siirtää painotusta: vinopenkki kuormittaa ylärintaa ja etuolkapäitä, tasapenkki jakaa kuormaa koko lihakselle, ja dippi sekä laskeva penkki painottavat alarintaa. Vipuliikkeet ja ristikkäistalja jättävät ojentajat pois yhtälöstä ja pitävät jännityksen rinnassa pidemmän venytyksen ajan.

Käytännössä 10–20 kovaa sarjaa viikossa kahdelle treenille riittää: yksi raskas punnerrus 5–8 toiston sarjoissa, yksi kevyempi punnerrus ja yksi vipuliike 10–15 toistolla. Pidä lapaluut taakse ja alas vedettyinä ja laske paino niin alas, että tunnet venytyksen rinnassa. Älä päästä kyynärpäitä suoraan sivuille, sillä noin 45 asteen kulma on olkapäälle ystävällisempi. Jos penkkipunnerrus ärsyttää olkapäitä, laitepunnerrus ja kehonpainopunnerrukset antavat treenata kovaa kiinteällä ja mukavalla liikeradalla.

Etene pienin askelin: kun saat kaikki sarjat tehdyksi suunnitellulla toistomäärällä, lisää 1–2,5 kg tai yksi toisto sarjaa kohti. Aloita rintatreeni parilla kevyellä lämmittelysarjalla, sillä olkanivel ja rintalihas pitävät asteittain kasvavasta kuormasta enemmän kuin suoraan raskaasta ensimmäisestä sarjasta.