Punnerrus kädet korotettuna
Punnerrus, jossa kädet ovat penkin, korokkeen tai tangon päällä ja jalat lattialla. Kun kädet ovat koholla, osa kehon painosta siirtyy pois käsiltä, mutta rinta, ojentajat ja olkapäiden etuosat tekevät silti töitä. Valitse se, kun tavoitteena on punnerrus lattialta tai kun haluat tehdä rinnalle paljon toistoja.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: rintalihakset. Avustavat lihakset: ojentajat, etuolkapäät. Tarvittavat välineet: kehonpaino, penkki.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Aseta kädet tukevan penkin tai korokkeen reunalle hieman hartioita leveämmälle.
- Astu jalat taakse, kunnes vartalo on suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Jännitä keskivartalo ja purista pakarat, jotta lantio pysyy linjassa.
- Laske rinta lähes reunaan, kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa kylkiin nähden.
- Työnnä penkkiä pois, kunnes kyynärpäät ovat suorina.
- Pidä koko vartalo liikkumassa yhtenä linjana.
Huomioi
- Lantio ei saa painua alas eikä nousta ylös.
- Kyynärpäät eivät saa levitä suoraan sivuille.
- Penkki tai koroke ei saa liukua käsien alla.
Hengitys
Hengitä sisään laskiessasi, hengitä ulos punnertaessasi ylös.
Vinkki
Korkeampi alusta helpottaa liikettä. Kun toistot käyvät helpoiksi, vaihda matalampaan, kuten askelmaan tai matalaan korokkeeseen. Siirry punnerrukseen lattialta, kun 15 puhdasta toistoa onnistuu matalalta askelmalta.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
