Penkkipunnerrus Smith-laitteessa
Asetu penkille Smith-tangon alle jalat tukevasti ja lapaluut vedettyinä taakse. Ota hieman hartioita leveämpi ote, laske tanko rinnan keskelle kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden ja punnerrä suoraan takaisin ylös. Hyödynnä ohjattua liikerataa tasaisen ja hallitun liikkeen ylläpitämiseen.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
smith-laitepenkki
Suoritusohjeet
- Asetu penkille, jalat tukevasti lattialla ja katse kuorman alla.
- Vedä lavat alas ja taakse ja pidä rintakehä rauhallisena.
- Pidä Smith-tanko rinnan keski- tai alaosan yläpuolella aloitusasennossa, ranteet kyynärpäiden päällä.
- Laske Smith-tanko hallitusti, kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa kyljiin nähden.
- Punnerra takaisin ylös, kunnes kyynärpäät lukittuvat suoriksi.
- Pidä hartiat kiinni penkissä koko toiston ajan.
Huomioi
- Ranteet eivät saa taipua kuorman alla.
- Kyynärpäät eivät saa levitä suoraan sivuille.
- Lantio ei saa irrota penkistä punnerruksen lopussa.
Hengitys
Hengitä sisään ja jännitä ennen laskua, hengitä ulos punnerruksessa.
Vinkki
Pysäytä lasku kohtaan, jossa hartiat pysyvät vakaina ja kyynärvarret pystysuorassa.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot, niin tekoälyvalmentaja suunnittelee etenemisesi – ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
