Punnerrus
Aloita lankkuasennosta: kädet hartioiden alla, keskivartalo tiukkana. Laske rinta, kyynärpäät noin 45° sivuille, pidä vartalo suorana ja punnerru ylös. Vahvistaa rintaa, ojentajia ja hartioita.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: rintalihakset. Avustavat lihakset: ojentajat, etuolkapäät. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
Suoritusohjeet
- Aseta kädet hieman hartioita leveämmälle ja astu punnerrusasentoon.
- Jännitä keskivartalo niin, että kylkiluut ja lantio pysyvät samassa linjassa.
- Laske rintaa kohti lattiaa, kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa kyljiin nähden.
- Pysäytä lasku ennen kuin hartiat rullaavat eteen.
- Työnnä lattiaa pois, kunnes kyynärpäät ovat suorina.
- Pidä koko vartalo liikkumassa yhtenä linjana.
Huomioi
- Lantio ei saa pudota ennen kuin rinta on alhaalla.
- Kyynärpäät eivät saa levitä suoraan sivuille.
- Pää ei saa työntyä eteen kohti lattiaa.
Hengitys
Hengitä sisään laskiessasi, hengitä ulos punnertaessasi ylös.
Vinkki
Korota kädet, jos täyden liikeradan toistot rikkovat punnerrusasennon.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
