Pullover käsipainolla
Asetu poikittain penkille yläselkä tuettuna ja pidä yhtä käsipainoa molemmin käsin rinnan yläpuolella. Pidä kyynärpäissä pieni koukistus ja vie paino kaaressa pään taakse, kunnes tunnet venytyksen rinnassa ja leveissä selkälihaksissa. Vedä paino hallitusti takaisin rinnan yläpuolelle pitäen kylkiluut alhaalla ja lantio vakaana.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: rintalihakset. Avustavat lihakset: leveä selkälihas, ojentajat. Tarvittavat välineet: käsipainot, penkki.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Asetu penkille pitkittäin tai poikittain ja pidä yhtä käsipainoa rinnan yläpuolella.
- Pidä kyynärpäät kevyesti koukussa ja kylkiluut hallitusti alhaalla.
- Laske käsipaino hallitusti kaaressa pään taakse.
- Pysäytä lasku kohtaan, jossa olkapäissä tuntuu hallittu venytys.
- Vedä käsipaino takaisin rinnan yläpuolelle ilman, että kyynärkulma muuttuu.
- Pidä lantio ja rintakehä rauhallisina koko toiston ajan.
Huomioi
- Kyynärpäät eivät saa koukistua ja ojentua ojentajaliikkeen tapaan.
- Alaselkä ei saa notkistua painon liikkuessa pään taakse.
- Älä laske käsipainoa olkanivelten hallitun liikeradan ulkopuolelle.
Hengitys
Hengitä sisään laskiessasi, hengitä ulos vetäessäsi käsipainon takaisin rinnan yläpuolelle.
Vinkki
Lyhennä liikerataa, jos kylkiluut nousevat tai olkapään etuosa nipistää.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
