Penkkipunnerrus
Asetu penkille, jalat tukevasti. Ota hieman hartioita leveämpi ote, jännitä keskivartalo ja laske tanko rinnan keskelle, kyynärpäät ~45°. Punnerru lukkoon, ranteet linjassa ja lavat tiukkoina; vahvistaa rintaa, hartioita ja ojentajia.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
Suoritusohjeet
- Asetu penkille niin, että silmät ovat tangon alla ja jalat tukevasti lattialla.
- Ota hieman hartioita leveämpi ote ja vedä lavat alas ja taakse.
- Nosta tanko telineestä ranteet kyynärpäiden päällä.
- Laske tanko hallitusti rinnan alaosaan tai rintalastan päälle.
- Punnerra ylös ja hieman taaksepäin, kunnes kyynärpäät lukittuvat suoriksi.
- Pidä kylkiluut alhaalla ja lavat tiukasti penkkiä vasten koko toiston ajan.
Huomioi
- Ranteet eivät saa taipua taakse tangon alla.
- Kyynärpäät eivät saa levitä suoraan sivuille.
- Lantio ei saa irrota penkistä.
Hengitys
Hengitä sisään ja jännitä keskivartalo ennen laskua, hengitä ulos vaikeimman kohdan jälkeen.
Vinkki
Valitse ote, jolla kyynärvarret pysyvät ala-asennossa pystysuorassa.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot, niin tekoälyvalmentaja suunnittelee etenemisesi – ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
