Penkkipunnerrus käsipainoilla
Asetu penkille käsipainot käsissä. Punnerra ylös rinnan päälle, ranteet suorina, kyynärpäät noin 45°, lapaluut vedettynä taakse. Laske hallitusti kyynärpäiden tasolle ja punnerrä ylös, purista rinta; vahvistaa rintaa, hartioita ja ojentajia.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
Suoritusohjeet
- Asetu penkille, jalat tukevasti lattialla ja katse kuorman alla.
- Vedä lavat alas ja taakse ja pidä rintakehä rauhallisena.
- Pidä käsipainot rinnan keski- tai alaosan yläpuolella aloitusasennossa, ranteet kyynärpäiden päällä.
- Laske käsipainot hallitusti, kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa kyljiin nähden.
- Punnerra takaisin ylös, kunnes kyynärpäät lukittuvat suoriksi.
- Pidä hartiat kiinni penkissä koko toiston ajan.
Huomioi
- Ranteet eivät saa taipua kuorman alla.
- Kyynärpäät eivät saa levitä suoraan sivuille.
- Lantio ei saa irrota penkistä punnerruksen lopussa.
Hengitys
Hengitä sisään ja jännitä ennen laskua, hengitä ulos punnerruksessa.
Vinkki
Pysäytä lasku kohtaan, jossa hartiat pysyvät vakaina ja kyynärvarret pystysuorassa.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot, niin tekoälyvalmentaja suunnittelee etenemisesi – ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
