Seinäpunnerrus
Seisten tehtävä punnerrus, jossa kädet ovat seinää vasten ja vartalo nojaa seinään päin. Se vahvistaa rintaa, ojentajia ja olkapäiden etuosia vain pienellä osalla kehon painosta. Valitse se, kun aloitat punnerrusten harjoittelun alusta, kun treenaaja on ikääntynyt tai heikkokuntoinen tai kun lattialle laskeutuminen on vaikeaa.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: rintalihakset. Avustavat lihakset: ojentajat, etuolkapäät. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Seiso kasvot seinään päin noin käsivarren mitan päässä, jalat lantion leveydellä.
- Aseta kämmenet tasaisesti seinään hartioiden korkeudelle, hieman hartioita leveämmälle.
- Jännitä keskivartalo, jotta vartalo pysyy suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Koukista kyynärpäät ja laske rintaa kohti seinää, kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa kylkiin nähden.
- Pysähdy, kun rinta on muutaman senttimetrin päässä seinästä.
- Työnnä seinää pois, kunnes kyynärpäät ovat suorina.
Huomioi
- Lantio ei saa painua kohti seinää eikä työntyä taakse.
- Hartiat eivät saa nousta kohti korvia.
- Jalat eivät saa lipsua liukkaalla lattialla.
Hengitys
Hengitä sisään laskiessasi kohti seinää, hengitä ulos työntäessäsi seinästä pois.
Vinkki
Siirrä jalkoja kauemmas seinästä vaikeuttaaksesi liikettä, ja siirry punnerrukseen kädet korotettuna, kun 20 toistoa tuntuu helpolta.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
