Brustübungen
Drückübungen und Fliegende für die Brustmuskulatur – flach, auf der Schrägbank und negativ, mit Langhantel, Kurzhanteln, am Kabelzug, an Maschinen und mit dem eigenen Körpergewicht.
17 Übungen
So trainierst du deine Brust
Die Brustmuskeln ziehen den Oberarm nach vorn und quer vor den Körper. Jede Brustübung ist deshalb eine Variante davon, vom Oberkörper wegzudrücken oder die Arme zusammenzuführen. Der Winkel verschiebt den Schwerpunkt: Übungen auf der Schrägbank belasten die obere Brust und die vordere Schulter, flaches Drücken verteilt die Last auf den ganzen Muskel, und Dips und Negativvarianten betonen den unteren Teil. Fliegende mit Kurzhanteln und am Kabelzug nehmen den Trizeps aus dem Spiel und halten die Spannung über eine längere Dehnung auf der Brust.
Eine praktikable Woche sind 10–20 harte Sätze, verteilt auf zwei Einheiten: eine schwere Drückübung mit 5–8 Wiederholungen, eine leichtere Drückübung und eine Variante der Fliegenden mit 10–15 Wiederholungen. Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten und senk das Gewicht ab, bis du eine Dehnung quer über die Brust spürst, statt vorher abzubrechen. Lass die Ellbogen nicht direkt zur Seite ausstellen – etwa 45 Grad schonen das Schultergelenk. Wenn Drücken deine Schultern reizt, kannst du mit Brustpresse und Liegestützen auf einer festen, angenehmen Bahn trotzdem hart trainieren.