Beinbeuger-Übungen

Die Beinbeuger haben zwei Aufgaben: die Hüfte strecken und das Knie beugen. Deshalb gehören Hip Hinges – Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Good Mornings – und Übungen, die das Knie beugen, wie Beinbeugen und Nordic Curls, beide in einen Trainingsplan; keine der beiden Gruppen deckt den ganzen Muskel ab. Hip Hinges trainieren die Beinbeuger in langer Dehnung mit schwerem Gewicht, Curls trainieren sie über die Kniebewegung und erreichen den kurzen Kopf des Biceps femoris, den Hip Hinges kaum berühren.

Zehn bis zwanzig Sätze pro Woche auf zwei Einheiten, je eine Übung aus jeder Gruppe, ist die einfache Version. Führ den Hip Hinge mit leicht gebeugtem Knie und geradem Rücken aus und schieb die Hüfte nach hinten, statt das Gewicht in der Hocke nach unten zu bringen – die Dehnung gehört hinter den Oberschenkel, nicht in den unteren Rücken. Etwas höhere Wiederholungszahlen funktionieren hier gut, 8–12 bei Hip Hinges und 10–15 bei Curls, und langsames Absenken zählt mehr als bei den meisten anderen Muskeln: Exzentrisches Training macht die Beinbeuger widerstandsfähig gegen Zerrungen.