Baglårsøvelser

Baglårsmusklerne gør to ting: De strækker hoften og bøjer knæet. Derfor hører både hoftebøjningsøvelser – rumænsk dødløft, stivbenet dødløft, good mornings – og knæbøjningsøvelser som leg curls og nordic hamstring curls hjemme i et program; ingen af delene dækker hele musklen. Hoftebøjningsøvelser træner baglårene i et langt stræk med tung vægt, mens curls træner dem gennem knæbevægelsen og når det korte hoved af biceps femoris, som hoftebøjningsøvelserne knap rører.

Ti til tyve sæt om ugen fordelt på to træninger, én øvelse fra hver kategori, er den enkle version. Bøj i hoften med let bøjede knæ og flad ryg, og lad hofterne bevæge sig bagud i stedet for at squatte vægten ned – strækket hører hjemme bag på låret, ikke i lænden. Lidt flere gentagelser fungerer godt her, 8–12 i hoftebøjningsøvelser og 10–15 i curls, og en langsom sænkning betyder mere end for de fleste muskler: Excentrisk arbejde er det, der gør baglårene modstandsdygtige over for fibersprængninger.