Hamstringsøvelser

Hamstrings gjør to ting: strekker hoften og bøyer kneet. Derfor hører både hoftebøyøvelser – rumensk markløft, markløft med strake bein, good morning – og øvelser der kneet bøyes, som lårcurl og nordic hamstring, hjemme i et program; ingen av dem dekker hele muskelen. Hoftebøyøvelsene trener hamstrings i et langt strekk med tung belastning, mens lårcurl trener dem gjennom kneets bevegelse og når det korte hodet av biceps femoris, som hoftebøyøvelsene knapt berører.

Ti til tjue sett i uken fordelt på to økter, én øvelse fra hver kategori, er den enkle versjonen. Bøy i hoften med myke knær og flat rygg, og la hoftene gå bakover i stedet for å sette deg ned med vekten – strekket skal kjennes bak på låret, ikke i korsryggen. Litt høyere repetisjonstall fungerer godt her, 8–12 i hoftebøyøvelser og 10–15 i lårcurl, og langsom senking betyr mer enn for de fleste andre muskler: eksentrisk arbeid er det som gjør hamstrings motstandsdyktige mot strekkskader.