Exercices pour les pectoraux

Développés et écartés pour les pectoraux : à plat, incliné et décliné, à la barre, avec haltères, à la poulie, à la machine et au poids du corps.

23 exercices

Démonstration de l’exercice Développé pectoraux avec élastique

Développé pectoraux avec élastiquePectoraux

Démonstration de l’exercice Développé couché

Développé couchéPectoraux

Démonstration de l’exercice Écartés à la poulie vis-à-vis

Écartés à la poulie vis-à-visPectoraux

Démonstration de l’exercice Développé décliné à la barre

Développé décliné à la barreBas des pectoraux

Démonstration de l’exercice Dips assistés à la machine

Dips assistés à la machinePectoraux

DipsPectoraux

Démonstration de l’exercice Développé couché avec haltères

Développé couché avec haltèresPectoraux

Démonstration de l’exercice Écartés couchés avec haltères

Écartés couchés avec haltèresPectoraux

Démonstration de l’exercice Développé au sol avec haltères

Développé au sol avec haltèresPectoraux

Démonstration de l’exercice Développé incliné avec haltères

Développé incliné avec haltèresHaut des pectoraux

Démonstration de l’exercice Pull-over avec haltère

Pull-over avec haltèrePectoraux

Démonstration de l’exercice Écartés à la poulie haute

Écartés à la poulie hauteBas des pectoraux

Démonstration de l’exercice Développé incliné à la barre

Développé incliné à la barreHaut des pectoraux

Démonstration de l’exercice Pompes mains surélevées

Pompes mains surélevéesPectoraux

Démonstration de l’exercice Développé incliné à la barre guidée

Développé incliné à la barre guidéeHaut des pectoraux

Démonstration de l’exercice Écartés à la poulie basse

Écartés à la poulie basseHaut des pectoraux

Démonstration de l’exercice Écartés à la machine

Écartés à la machinePectoraux

Démonstration de l’exercice Développé à la machine

Développé à la machinePectoraux

Démonstration de l’exercice Développé incliné à la machine

Développé incliné à la machineHaut des pectoraux

Pec deckPectoraux

PompesPectoraux

Démonstration de l’exercice Développé couché à la barre guidée

Développé couché à la barre guidéePectoraux

Démonstration de l’exercice Pompes contre un mur

Pompes contre un murPectoraux

Comment muscler les pectoraux

Les pectoraux amènent le bras devant le corps et vers l’intérieur : chaque exercice pour la poitrine consiste donc soit à pousser loin du buste, soit à rapprocher les bras. L’angle déplace l’effort : le travail incliné sollicite le haut des pectoraux et le deltoïde antérieur, le développé à plat répartit la charge sur tout le muscle, et les dips et les variantes déclinées ciblent le bas des pectoraux. Les écartés, avec haltères ou à la poulie vis-à-vis, mettent les triceps hors jeu et maintiennent la tension sur les pectoraux sur une plus grande amplitude d’étirement.

Une semaine efficace compte 10 à 20 séries difficiles réparties sur deux séances : un développé lourd à 5–8 répétitions, un développé plus léger et une variante d’écartés à 10–15 répétitions. Gardez les omoplates serrées et basses, et descendez jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine au lieu de vous arrêter trop tôt. N’écartez pas les coudes à l’horizontale : un angle d’environ 45 degrés ménage l’articulation de l’épaule. Si le développé gêne vos épaules, le développé à la machine et les pompes permettent de travailler dur sur une trajectoire fixe et confortable.