Pompes mains surélevées
Des pompes les mains surélevées sur un banc, une box ou une barre, les pieds au sol. Surélever les mains retire une partie du poids du corps des bras, tout en travaillant les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Elles servent à progresser vers les pompes au sol ou à travailler les pectoraux en séries longues.
Mis à jour le
Muscles principaux : Pectoraux. Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur. Matériel : Poids du corps, Banc.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Poser les mains sur le bord d’un banc ou d’une box stable, un peu plus écartées que les épaules.
- Reculer les pieds jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Gainer le tronc et serrer les fessiers pour garder les hanches alignées.
- Descendre la poitrine vers le bord, coudes à environ 45 degrés des côtes.
- Repousser le banc jusqu’à ce que les coudes soient tendus.
- Garder le corps en un seul bloc.
Points d’attention
- Ne pas laisser les hanches s’affaisser ou monter.
- Ne pas écarter les coudes à l’horizontale sur les côtés.
- Ne pas utiliser une box ou un banc qui glisse sous les mains.
Respiration
Inspirer en descendant, expirer en poussant.
Conseil
Prendre un support plus haut pour faciliter l’exercice, et un plus bas, comme une marche ou une box basse, quand les répétitions deviennent faciles. Passer aux pompes au sol dès que 15 répétitions propres passent sur une marche basse.
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