Pompes contre un mur
Des pompes debout, les mains contre un mur et le corps penché vers lui. Elles travaillent les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs avec une petite part du poids du corps. Elles conviennent comme première étape vers les pompes, pour les personnes âgées ou peu entraînées, ou quand descendre au sol est difficile.
Mis à jour le
Muscles principaux : Pectoraux. Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se tenir face à un mur, à environ une longueur de bras, pieds écartés de la largeur des hanches.
- Poser les paumes à plat sur le mur à hauteur des épaules, un peu plus écartées que les épaules.
- Gainer le tronc pour que le corps reste aligné de la tête aux talons.
- Plier les coudes pour amener la poitrine vers le mur, coudes à environ 45 degrés des côtes.
- S’arrêter quand la poitrine est à quelques centimètres du mur.
- Repousser le mur jusqu’à ce que les coudes soient tendus.
Points d’attention
- Ne pas laisser les hanches s’affaisser vers le mur ou partir vers l’arrière.
- Ne pas hausser les épaules vers les oreilles.
- Ne pas se placer sur un sol lisse où les pieds glissent.
Respiration
Inspirer en descendant vers le mur, expirer en repoussant.
Conseil
Reculer les pieds pour rendre l’exercice plus difficile, et passer aux pompes mains surélevées dès que 20 répétitions deviennent faciles.
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