Ejercicios de isquiotibiales

Los isquiotibiales hacen dos cosas: extienden la cadera y flexionan la rodilla. Por eso en un programa tienen sitio tanto los ejercicios de bisagra (peso muerto rumano, peso muerto con piernas rígidas, buenos días) como los de flexión de rodilla, como el curl femoral y el curl nórdico; ninguno de los dos grupos cubre el músculo entero. La bisagra trabaja los isquiotibiales en un estiramiento largo y con mucha carga, mientras que el curl los trabaja mediante el movimiento de la rodilla y llega a la porción corta del bíceps femoral, que la bisagra apenas toca.

De diez a veinte series a la semana en dos entrenos, con un ejercicio de cada grupo, es la versión sencilla. Haz la bisagra con las rodillas algo flexionadas y la espalda recta, y lleva la cadera hacia atrás en vez de bajar el peso en sentadilla: el estiramiento tiene que notarse detrás del muslo, no en la zona lumbar. Aquí van bien algunas repeticiones más, 8–12 en la bisagra y 10–15 en el curl, y una bajada lenta importa más que en casi cualquier otro músculo: el trabajo excéntrico es lo que hace que los isquiotibiales resistan las roturas.