Ojentajaliikkeet

Ojentaja suoristaa kyynärnivelen, ja sen pitkä pää kulkee myös olkanivelen yli. Siitä syntyy liikkeiden käytännön ero: pään takana tehtävät ojennukset venyttävät pitkää päätä syvälle, kun taas taljapunnerrus ja kapea penkkipunnerrus kuormittavat ulko- ja sisäpäätä käsi vartalon vierellä. Dipissä ja kapeassa penkkipunnerruksessa voi käyttää oikeaa kuormaa, ja ojennuksissa jännitys pysyy siellä, missä lihas on pisimmillään.

Tavoittele 8–15 sarjaa viikossa: yksi punnerrustyyppinen liike ja yksi tai kaksi eristävää liikettä, joista vähintään yksi pään takaa. Ojennuksiin sopivat 8–15 toiston sarjat, ja raskaampi työ kuuluu punnerruksiin. Pidä olkavarsi paikallaan, niin että vain kyynärnivel liikkuu, ja ojenna kyynärpää jokaisessa toistossa kokonaan suoraksi, sillä juuri siinä viimeisessä osassa ojentaja tekee eniten työtä. Jos kallonmurskaajat ärsyttävät kyynärpäitä, vaihda köyteen tai taljaan ja kevennä kuormaa.

Ojentaja on iso lihas, ja se kasvaa parhaiten, kun sitä treenataan sekä venytyksessä että kuormassa. Yhdistä siis pään takaa tehtävä ojennus ja punnerrustyyppinen liike samaan viikkoon sen sijaan, että teet kaksi lähes samanlaista taljapunnerrusta.