Kapea penkkipunnerrus
Asetu penkille ja ota tankoon hartioita kapeampi ote. Laske tanko rintakehän alaosaan kyynärpäät lähellä kylkiä, ranteet suorina; jalat tukevasti ja keskivartalo jännitettynä. Punnerra lukkoon korostaen ojentajia.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: ojentajat. Avustavat lihakset: rintalihakset. Tarvittavat välineet: levytanko, penkki.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
levytankopenkki
Suoritusohjeet
- Asetu penkille, jalat tukevasti lattiassa ja katse tangon alla.
- Vedä lavat alas ja taakse, pidä rintakehä rauhallisena.
- Aseta tanko rinnan keski- tai alaosan tasolle, ranteet kyynärpäiden päällä.
- Laske tanko hallitusti, kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa kyljiin nähden.
- Punnerra takaisin ylös, kunnes kyynärpäät lukittuvat suoriksi.
- Pidä hartiat kiinni penkissä koko toiston ajan.
Huomioi
- Ranteet eivät saa taipua kuorman alla.
- Kyynärpäät eivät saa karata suoraan sivuille hartioiden linjaan.
- Lantio ei saa irrota penkistä punnerruksen lopussa.
Hengitys
Hengitä sisään ja jännitä ennen laskua, hengitä ulos punnerruksessa.
Vinkki
Pysäytä lasku kohtaan, jossa hartiat pysyvät vakaina ja kyynärvarret pystysuorassa.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
