Ranskalainen punnerrus käsipainolla istuen
Istu penkille selkätukea vasten ja pidä yhtä käsipainoa molemmin käsin pään yläpuolella. Pidä kyynärpäät ylöspäin, laske paino pään taakse koukistamalla vain kyynärpäitä ja ojenna sitten takaisin suorille käsille. Pidä olkavarret mahdollisimman paikallaan ja vältä selän notkistusta.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Välineet
käsipainotpenkki
Suoritusohjeet
- Istu penkille selkätuki takana ja pidä yhtä käsipainoa molemmin käsin pään yläpuolella.
- Punnerra käsipaino lukkoon kädet suorina ja kyynärpäät ylöspäin.
- Jännitä keskivartalo ja paina alaselkä selkätukea vasten.
- Laske käsipaino pään taakse koukistamalla vain kyynärpäitä.
- Pysäytä, kun tunnet voimakkaan venytyksen ojentajan pitkässä päässä.
- Punnerra takaisin lukkoon pitäen olkavarret lähellä päätä.
Huomioi
- Kyynärpäät eivät saa levitä sivuille pystyasennosta.
- Alaselkä ei saa irrota selkätuesta lisäliikkeen tekemiseksi.
- Hartiat eivät saa rullata eteen yläasennossa.
Hengitys
Hengitä sisään laskiessasi pään taakse, hengitä ulos punnertaessasi takaisin lukkoon.
Vinkki
Pystysuora tai lähes pystysuora selkätuki pitää pitkän pään jännityksessä. Kevennä kuormaa, ennen kuin kyynärpäät alkavat levitä sivuille.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot, niin tekoälyvalmentaja suunnittelee etenemisesi – ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
