Kapea punnerrus
Punnerrus, jossa kädet ovat hartioita kapeammalla ja kyynärpäät kulkevat kylkiä pitkin. Kapea käsien asento siirtää enemmän työtä ojentajille, mutta rintakin tekee yhä töitä. Käytä sitä ojentajien kehonpainoliikkeenä. Timanttipunnerrus on sen kapein muunnelma.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: ojentajat. Avustavat lihakset: rintalihakset, etuolkapäät. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Aseta kädet lattialle rinnan alaosan alle hartioita kapeammalle.
- Astu jalat taakse, kunnes vartalo on suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Jännitä keskivartalo ja purista pakarat, jotta lantio pysyy linjassa.
- Laske rintaa kohti käsiä, kyynärpäät tiukasti kylkiä vasten.
- Pysähdy, kun rinta on juuri käsien yläpuolella.
- Työnnä lattiaa poispäin, kunnes kyynärpäät ovat suorina.
Huomioi
- Kyynärpäät eivät saa levitä sivuille.
- Lantio ei saa painua alas ojentajien väsyessä.
- Hartiat eivät saa rullata eteen ala-asennossa.
Hengitys
Hengitä sisään laskiessasi, hengitä ulos punnertaessasi ylös.
Vinkki
Timanttiversiossa peukalot ja etusormet koskettavat toisiaan rintalastan alla, ja kyynärpäät saavat kääntyä hieman ulospäin. Tee liike kädet penkin päällä, jos et pääse kapealla otteella tarpeeksi alas.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
