Pohjeliikkeet
Pohjenousut seisten ja istuen kaksoiskantalihakselle ja leveälle kantalihakselle sekä kävely ja porrastreeni, jotka kuormittavat pohkeita pitkin päivää.
5 liikettä
Näin treenaat pohkeita
Pohje on kaksi lihasta. Kaksoiskantalihas ylittää polven, joten se tekee suurimman osan työstä jalan ollessa suorana: pohjenousut seisten, hypyt ja juoksu. Leveä kantalihas on sen alla ja tekee työtä polvi koukussa, mitä pohjenousu istuen treenaa. Kun tekee vain toista näistä, puolet lihaksesta jää treenaamatta, ja leveä kantalihas vaikuttaa enemmän siihen, miltä pohje näyttää sivulta.
Pohkeet saavat kuormaa kävelystä joka päivä, joten ne tarvitsevat täyden liikelaajuuden ja kunnon painot reagoidakseen. Anna kantapään laskeutua alas venytykseen ja työnnä sitten kokonaan varpaille ja pidä hetki. Jätä pomputtaminen väliin, sillä se siirtää työn jänteelle lihaksen sijaan. 12–20 sarjaa viikossa jaettuna suoran ja koukistetun polven liikkeisiin 8–15 toiston sarjoissa on järkevä tavoite. Kehitys on tässä aidosti hidasta, joten arvioi sitä kuukausissa eikä viikoissa.
Jos salilla ei ole istuen tehtävää pohjelaitetta, istu penkille ja aseta käsipaino reisien päälle tai tee pohjenousut seisten polvet kevyesti koukussa ja pidä ne siinä. Yhdellä jalalla tekeminen ratkaisee myös kuormaongelman, jos laitteen painot loppuvat kesken.