Yhden jalan pohjenousu käsipainolla
Pohjenousu yhdellä jalalla käsipaino saman puolen kädessä, yleensä korokkeelta, jotta venytys on syvempi. Se harjoittaa kumpaakin pohjetta erikseen ja vaatii vain yhden käsipainon, joten se sopii kotitreeniin ja puolierojen tasoittamiseen.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: pohkeet. Tarvittavat välineet: käsipaino.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Välineet
Suoritusohjeet
- Seiso yhdellä jalalla päkiä korokkeen reunalla.
- Pidä käsipainoa saman puolen kädessä ja toinen käsi kevyesti seinällä tasapainon tukena.
- Koukista vapaan jalan polvi niin, että jalka pysyy irti lattiasta.
- Laske kantapää hitaasti korokkeen tason alapuolelle täyteen venytykseen.
- Paina päkiällä ja nosta kantapää mahdollisimman korkealle.
- Pysähdy yläasennossa, laske hallitusti ja tee kaikki toistot, ennen kuin vaihdat jalkaa.
Huomioi
- Älä pompi ala-asennon venytyksestä.
- Älä auta nousua vetämällä seinästä.
- Nilkka ei saa kallistua ulospäin yläasennossa.
- Älä koukista tukijalan polvea saadaksesi painon ylös.
Hengitys
Hengitä ulos noustessasi, hengitä sisään laskiessasi.
Vinkki
Aloita heikommalla jalalla ja tee toisella puolella yhtä monta toistoa.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
