Pohjenousu seisten
Seiso ryhdikkäänä, jalat lantion levyssä. Nouse päkiöille, purista ylhäällä, laske hitaasti täyteen venytykseen. Pidä keskivartalo tiukkana ja nilkat linjassa, mikä vahvistaa pohkeita ja parantaa nilkan vakautta.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: pohkeet. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Välineet
Suoritusohjeet
- Seiso ryhdikkäänä jalat lantion leveydellä ja päkiät tukevalla alustalla.
- Jännitä keskivartalo ja pidä polvet lähes suorina ilman tiukkaa lukitusta.
- Nosta kantapäät niin ylös kuin mukavasti onnistuu.
- Pysähdy hetki yläasennossa nilkat suorassa linjassa.
- Laske hitaasti, kunnes pohkeissa tuntuu venytys.
- Pidä paino tasaisesti isovarpaan ja toisen varpaan kohdalla.
Huomioi
- Älä pompi ala-asennosta.
- Nilkat eivät saa kallistua ulospäin yläasennossa.
- Älä koukista polvia ja muuta liikettä kyykyksi.
Hengitys
Hengitä ulos noustessasi, hengitä sisään laskiessasi.
Vinkki
Käytä seinää tai telinettä tasapainon tueksi, jos se auttaa pitämään nilkat linjassa.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
