Pohjenousu istuen
Istu pehmuste alareisien päällä, päkiät alustalla, kantapäät reunan yli. Vapauta lukitus ja laske kantapäät täyteen venytykseen. Paina päkiöillä nostaen kantapäät mahdollisimman korkealle, purista yläasennossa. Laske hallitusti. Kohdistuu leveään kantalihakseen täydentäen seisten tehtävää pohjetyötä.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Välineet
Suoritusohjeet
- Istu laitteeseen pehmuste alareisien päällä ja päkiät alustalla.
- Vapauta lukitus ja anna kantapäiden laskeutua täyteen pohjevenytykseen.
- Jännitä keskivartalo ja paina päkiöillä niin, että kantapäät nousevat mahdollisimman korkealle.
- Pysähdy hetki yläasennossa pohkeet puristettuina.
- Laske hallitusti aivan venytysasentoon asti.
- Pidä varpaat suoraan eteenpäin koko toiston ajan.
Huomioi
- Älä lyhennä liikerataa ylä- tai ala-asennossa.
- Älä pompi venytysasennosta.
- Varpaat eivät saa kääntyä ulos kuormaa siirtääkseen.
Hengitys
Hengitä ulos noustessasi, hengitä sisään laskiessasi.
Vinkki
Istuva versio kohdistuu leveään kantalihakseen; pidä yläasennossa tauko, joka riittää tuntumaan puristuksena, ennen laskua.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot, niin tekoälyvalmentaja suunnittelee etenemisesi – ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
