Fire hydrant
En cuadrupedia, levantas una rodilla flexionada hacia un lado para trabajar el glúteo medio y los rotadores externos de la cadera. No necesita material, y una banda elástica por encima de las rodillas añade carga. Elígelo como calentamiento de glúteos o como remate en casa junto a las patadas de glúteo en cuadrupedia.
Última actualización:
Músculos principales: Glúteos, Abductores. Músculos secundarios: Core. Equipamiento: Peso corporal.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Ponte en cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- Activa el core y mantén la columna neutra de la cabeza al coxis.
- Mantén la rodilla de la pierna que trabaja flexionada a 90 grados y la espinilla paralela al suelo mientras sube.
- Levanta esa rodilla hacia un lado hasta donde la pelvis siga nivelada, normalmente unos 45 grados.
- Haz una pausa de un segundo arriba.
- Baja la rodilla con control sin tocar el suelo, y termina todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Atención
- No pases el peso al lado de apoyo ni inclines el tronco hacia el lado contrario a la pierna que sube.
- No arquees ni gires la zona lumbar al subir la rodilla.
- No lances el pie hacia atrás en lugar de levantar la rodilla hacia un lado.
Respiración
Exhala al subir e inhala al bajar.
Consejo
Para la variante con círculos, dibuja arriba con la rodilla un círculo lento, 5 en cada sentido. Una banda elástica por encima de las rodillas lo hace más difícil; si usas una tobillera lastrada, regístrala como lastre.
Registra este ejercicio en la app SmartReps
Registra series, repeticiones y peso, y sigue tu progreso con la app gratuita de registro de entrenos para iOS y Android. El entrenador con IA está disponible con SmartReps Pro.
Registrar este ejercicio en SmartReps
