Cargada y press con mancuernas
Haz una cargada con dos mancuernas desde el suelo hasta los hombros y empújalas por encima de la cabeza. Trabaja cadera y piernas en el tirón, y hombros y tríceps en el press. Elígelo como ejercicio de potencia de cuerpo completo o de acondicionamiento cuando la barra esté ocupada o pese demasiado para empezar.
Última actualización:
Músculos principales: Glúteos, Isquiotibiales, Deltoides anterior. Músculos secundarios: Cuádriceps, Tríceps, Trapecios, Core. Equipamiento: Mancuernas.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Ponte de pie con una mancuerna por fuera de cada pie e inclínate desde la cadera para agarrarlas con la columna neutra.
- Activa el core y mantén los hombros por encima de las mancuernas.
- Empuja con las piernas y extiende la cadera con fuerza, con las mancuernas cerca del cuerpo.
- Encoge los hombros y sube los codos altos; después pásalos rápido por debajo y recibe las mancuernas sobre la parte delantera de los hombros con las rodillas un poco flexionadas.
- Ponte de pie del todo y empuja las mancuernas por encima de la cabeza hasta bloquear los codos.
- Baja a los hombros y después a la cadera, y haz una bisagra de cadera para dejar las mancuernas en el suelo.
Atención
- No subas las mancuernas con un curl de brazos.
- No dejes que las mancuernas se balanceen lejos del cuerpo.
- No te eches hacia atrás ni abras las costillas durante el press.
Respiración
Inhala y activa el core antes del tirón; exhala al bloquear arriba en el press.
Consejo
Para hacerlo con impulso, como un push press, flexiona un poco las rodillas y empuja con las piernas; para trabajar fuerza, haz el press sin impulso de piernas.
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