Wadenübungen

Die Wade besteht aus zwei Muskeln. Der Gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) verläuft über das Knie und leistet daher bei gestrecktem Bein den Großteil der Arbeit – beim Wadenheben stehend, beim Springen und Laufen. Der Soleus (Schollenmuskel) liegt darunter und arbeitet bei gebeugtem Knie, und genau das trainiert Wadenheben sitzend. Machst du nur eins von beiden, bleibt der halbe Muskel auf der Strecke, und der Soleus trägt mehr dazu bei, wie kräftig eine Wade von der Seite aussieht.

Die Waden werden durch das tägliche Gehen ständig gefordert, deshalb brauchen sie vollen Bewegungsumfang und echtes Gewicht, um zu reagieren. Lass die Ferse absinken, bis du eine Dehnung spürst, drück dich dann ganz auf die Zehenspitzen hoch und halte kurz. Lass das Federn weg, denn es überträgt die Arbeit auf die Sehne statt auf den Muskel. Zwölf bis zwanzig Sätze pro Woche, verteilt auf Varianten mit gestrecktem und gebeugtem Bein mit 8–15 Wiederholungen, sind ein vernünftiges Ziel, und der Fortschritt ist hier wirklich langsam – beurteile ihn über Monate, nicht über Wochen.

Wenn dein Studio keine Wadenmaschine sitzend hat, setz dich auf eine Bank und leg eine Kurzhantel quer über die Knie, oder mach Wadenheben stehend mit leicht gebeugten Knien, die du in dieser Position hältst. Einbeiniges Training löst außerdem das Gewichtsproblem, wenn dir der Gewichtsblock der Maschine nicht reicht.