Ski de fond
Ski sur pistes damées, en style classique ou en skating. Il fait travailler en même temps les jambes, les bras, le dos et le tronc et développe l’endurance avec peu d’impact sur les articulations. Noter le temps et la distance de chaque sortie.
Mis à jour le
Muscles principaux : quadriceps, fessiers, grand dorsal, triceps. Muscles secondaires : muscles du tronc, ischio-jambiers, mollets. Matériel : poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Skier dans les traces à allure facile sur le plat pendant les premières minutes.
- S’incliner légèrement vers l’avant depuis les chevilles, genoux souples, hanches au-dessus des pieds.
- Donner l’impulsion vers le bas et l’arrière avec une jambe et glisser vers l’avant sur l’autre ski.
- Transférer tout le poids du corps sur le ski qui glisse avant l’impulsion suivante.
- Coordonner bras et jambe opposés (pas alternatif) et pousser sur chaque bâton jusque derrière la hanche.
- En montée, raccourcir et accélérer les foulées pour garder l’accroche.
- Sur le plat roulant, planter les deux bâtons ensemble et pousser vers le bas en fléchissant le buste (poussée simultanée).
Points d’attention
- Ne pas piétiner, le poids réparti sur les deux skis : aucun ne glisse.
- Ne pas laisser les hanches derrière les pieds pendant l’impulsion : le ski recule.
- Ne pas planter le bâton à la verticale ni devant le pied avant en pas alternatif.
Respiration
Respirer à un rythme régulier : à allure facile, il reste possible de parler en phrases complètes.
Conseil
En skating, pousser sur la carre intérieure de chaque ski, skis ouverts en V, et planter les deux bâtons ensemble.
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