Marcha nórdica
Marcha rápida al aire libre con un bastón en cada mano, que clavas en el suelo para impulsarte en cada paso. Los bastones hacen trabajar también los brazos, los hombros y la parte alta de la espalda, así que gastas más energía que caminando al mismo ritmo, con poco impacto en las articulaciones. Apunta el tiempo y la distancia de cada marcha.
Última actualización:
Músculos principales: cuádriceps, glúteos, gemelos. Músculos secundarios: isquiotibiales, tríceps, dorsal ancho. Equipamiento: peso corporal.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Ajusta los bastones para que, con el bastón vertical junto al pie, el codo quede en ángulo recto.
- Camina con el tronco erguido y algo inclinado hacia delante, coordinando el brazo y la pierna contrarios.
- Clava el bastón inclinado hacia atrás, a la altura del talón del pie adelantado.
- Empuja hacia atrás apoyándote en la dragonera hasta que la mano pase la cadera.
- Abre la mano al final del empuje y vuelve a cerrarla cuando el brazo se balancee hacia delante.
- Da pasos algo más largos que al caminar y haz rodar el pie del talón a la punta.
- En las subidas, inclínate un poco más hacia delante y apóyate más en los bastones.
Atención
- No claves el bastón en vertical ni por delante del pie adelantado.
- No muevas a la vez el brazo y la pierna del mismo lado.
- No lleves los codos flexionados pegados al cuerpo: así arrastras los bastones.
Respiración
Respira a un ritmo constante; a paso ligero respirarás más rápido, pero deberías poder hablar.
Consejo
Alarga el empuje por detrás de la cadera antes de ir más rápido: trabajan más los brazos y la espalda.
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