Ejercicios de gemelos

Lo que llamamos gemelos son dos músculos. El gastrocnemio cruza la rodilla, así que hace la mayor parte del trabajo con la pierna estirada: elevaciones de talones de pie, saltos, carrera. El sóleo está debajo y trabaja con la rodilla flexionada, que es lo que entrenan las elevaciones de talones sentado. Si haces solo una de las dos, dejas medio músculo sin trabajar, y el sóleo es el que más aporta al grosor de la pierna vista de lado.

Los gemelos ya se llevan una buena paliza caminando todos los días, así que necesitan el recorrido completo y carga de verdad para responder. Deja bajar el talón hasta notar el estiramiento, sube del todo sobre las puntas de los pies y haz una pausa. No rebotes: el rebote pasa el trabajo al tendón en lugar de al músculo. De doce a veinte series a la semana, repartidas entre variantes con la pierna estirada y con la rodilla flexionada, de 8–15 repeticiones, es un objetivo razonable, y aquí el progreso es lento de verdad: valóralo en meses, no en semanas.

Si tu gimnasio no tiene máquina de gemelos sentado, siéntate en un banco con una mancuerna sobre las rodillas, o haz elevaciones de pie con las rodillas algo flexionadas y mantenidas así. Trabajar una pierna cada vez también resuelve el problema de la carga cuando las placas de la máquina se te quedan cortas.