Ciclismo al aire libre
Montar en bicicleta al aire libre por carreteras, caminos o senderos. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales y mejora la resistencia con poco impacto en las articulaciones. Elígelo para el cardio largo a ritmo constante o para esfuerzos duros en subidas, y apunta el tiempo y la distancia de cada salida.
Última actualización:
Músculos principales: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales. Músculos secundarios: gemelos. Equipamiento: peso corporal.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Ajusta el sillín para que la rodilla quede ligeramente flexionada en el punto más bajo de la pedalada.
- Revisa los neumáticos y los frenos, y ponte el casco.
- Pedalea con una marcha suave durante los primeros minutos.
- Mira bien hacia delante y agarra el manillar sin apretar, con los dedos cerca de las manetas de freno.
- Cambia de marcha para mantener una cadencia fluida de unas 70 a 90 pedaladas por minuto.
- Pasa a una marcha más suave antes de una subida.
- Pedalea con una marcha suave durante los últimos minutos.
Atención
- No fuerces una marcha dura a cadencia baja: carga las rodillas.
- No pongas el sillín demasiado bajo (la rodilla queda muy flexionada en el punto más bajo de la pedalada) ni demasiado alto (la cadera se balancea de un lado a otro).
- No bloquees los codos ni aprietes el manillar: cada bache se te transmite al cuello.
Respiración
Respira hondo y con ritmo constante; en una salida suave deberías poder hablar con frases completas.
Consejo
Repite una ruta de vez en cuando en un día sin viento: la misma distancia en menos tiempo muestra tu progreso.
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