Paseo del granjero
Caminas con una mancuerna o kettlebell pesada en cada mano y registras la distancia. Entrena el agarre, la parte alta de los trapecios y el core, que mantiene el tronco erguido bajo la carga. Elígelo para mejorar el agarre, la postura y la capacidad de trabajo, o como remate después de los ejercicios de tirón pesados.
Última actualización:
Músculos principales: antebrazos, trapecios, core. Músculos secundarios: oblicuos, glúteos, cuádriceps, gemelos. Equipamiento: mancuernas.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Colócate entre dos mancuernas o kettlebells apoyadas junto a los pies.
- Flexiona la cadera, agarra cada peso por el centro de la empuñadura y ponte de pie con la columna neutra.
- Lleva los hombros abajo y atrás, y activa el core.
- Camina hacia delante con pasos cortos y controlados y los brazos estirados a los lados.
- Mantén el tronco erguido y el peso quieto mientras recorres de 20 a 40 m.
- Detente, flexiona la cadera y deja el peso en el suelo con control.
Atención
- No te inclines hacia un lado ni hacia delante cuando empiece a fallar el agarre.
- No encojas los hombros hacia las orejas.
- No dejes que el peso se balancee ni te golpee las piernas.
- No redondees la espalda al coger el peso del suelo ni al dejarlo.
Respiración
Haz respiraciones cortas con el core activado; no aguantes la respiración durante todo el paseo.
Consejo
Registra el peso de una sola mancuerna o kettlebell, no la suma de las dos. Gira trazando un arco amplio en lugar de pivotar sobre un pie, y termina la serie cuando las manos empiecen a abrirse.
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