Vadövningar

Vaden består av två muskler. Gastrocnemius går över knät, så den gör det mesta av arbetet när benet är rakt – stående vadpress, hopp, löpning. Soleus ligger under och arbetar med böjt knä, vilket är vad sittande vadpress tränar. Gör du bara den ena lämnar du halva muskeln otränad, och soleus bidrar mest till hur tjock vaden ser ut från sidan.

Vaderna jobbar varje gång du går, så de behöver fullt rörelseomfång och riktig belastning för att svara. Låt hälen sjunka tills du känner en stretch, pressa dig sedan hela vägen upp på tårna och gör en paus. Hoppa över studsandet, som flyttar arbetet från muskeln till senan. Tolv till tjugo set i veckan fördelade mellan varianter med rakt och böjt ben på 8–15 reps är ett rimligt mål, och framstegen här går verkligen långsamt – bedöm dem över månader, inte veckor.

Om ditt gym saknar sittande vadpressmaskin kan du sitta på en bänk med en hantel över knäna, eller göra stående vadpress med lätt böjda knän som du håller kvar. Att arbeta med ett ben i taget löser också belastningsproblemet när maskinens viktmagasin är för lätt för dig.