Jeté en fente
Le jeté seul : depuis la position rack, une courte flexion des jambes puis une poussée envoient la barre au-dessus de la tête, et les pieds se fendent, l’un devant, l’autre derrière, pour la réceptionner bras verrouillés. Il développe la poussée des jambes, la vitesse de passage sous la barre et la stabilité bras tendus au-dessus de la tête. À choisir pour travailler la seconde moitié de l’épaulé-jeté depuis un rack.
Mis à jour le
Muscles principaux : quadriceps, deltoïde antérieur. Muscles secondaires : triceps, deltoïde moyen, trapèzes, fessiers, muscles du tronc. Matériel : barre.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Placer la barre sur l’avant des épaules, prise juste plus large que les épaules, pieds à la largeur des hanches.
- Gainer le tronc, poids réparti sur tout le pied.
- Fléchir les genoux de quelques centimètres, buste vertical.
- Pousser fort avec les jambes pour décoller la barre des épaules vers le haut.
- Se repousser sous la barre en se fendant, un pied devant, l’autre derrière.
- Réceptionner coudes verrouillés, tibia avant vertical, genou arrière légèrement fléchi et talon arrière décollé.
- Reculer le pied avant, puis avancer le pied arrière, et redescendre la barre sous contrôle sur les épaules, genoux souples.
Points d’attention
- Ne pas se pencher en avant pendant la flexion, sinon la barre part en avant.
- Ne pas se fendre avant la fin de la poussée des jambes.
- Ne pas terminer le jeté en développant la barre : la réceptionner coudes verrouillés.
- Ne pas poser les pieds sur une même ligne : les garder à la largeur des hanches.
Respiration
Inspirer et gainer avant la flexion, expirer une fois les pieds réunis.
Conseil
Travailler le placement des pieds en fente avec une barre à vide avant de charger.
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